Nhiều người lo ngại việc ăn chay sẽ dẫn đến nhiều bệnh liên quan đến thiếu chất, thiếu dinh dưỡng, khiến cơ thể suy nhược thì đừng lo bởi bài viết này của mortelmanagement.com sẽ bật mí cho bạn 10 thực phẩm tốt cho người ăn chay.
I. Thực phẩm họ đậu
Thực phẩm họ đậu đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn kiêng bởi hàm lượng sắt, kẽm và magie. Đậu cũng đồng thời là thực phẩm tốt cho ăn chay không thể bỏ qua đâu nha.
Hàm lượng protein có trong đậu nành hay đậu phụ rất lớn, giá trị sinh học cao mà lại ít chất béo bão hòa. Đậu nành và đậu phụ là sự lựa chọn ưu tiên đối với người đang theo đuổi lối sống ăn chay khoa học. Đậu có thể chế biến, kết hợp thành nhiều món khác nhau mà không hề bị nhàm chán chút nào nên bạn nhớ lưu lại nhiều công thức liên quan đến đậu để sử dụng thường xuyên nhé.
II. Quinoa (Hạt diêm mạch)
Hạt diêm mạch là thực phẩm tốt cho sức khỏe được nhiều người trên thế giới ưu tiên sử dụng bởi nó chứa nhiều chất chống oxy hóa thực vật được gọi là flavonoid bên cạnh hàm lượng chất xơ, protein, sắt và magie. Trung bình một cốc Quinoa nấu chín đã có đến 18g protein từ thực vật rồi nên việc tiêu thụ nó thường xuyên sẽ hạn chế bệnh tiểu đường và giảm cholesterol trong máu.
Trung bình một cốc Quinoa nấu chín đã có đến 18g protein từ thực vật
Hiện nay có rất nhiều người sử dụng hạt diêm mạch để thay thế cho cơm bởi nó dễ kết hợp vào trong khẩu phần ăn uống mỗi ngày. Cho nên khi nhắc đến thực phẩm tốt cho người ăn chay không thể nào bỏ qua Quinoa.
III. Seitan (Thịt chay)
Đây là món ăn khoái khẩu của nhiều người ăn uống theo chế độ thuần chay hay ăn chay bởi được làm từ gluten lúa mì. Đây là thực phẩm được sử dụng để thay thế thịt trong các bữa ăn hằng ngày mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng trong cơ thể.
Sự phổ biến của món ăn này là bởi hương vị và hình dáng của nó y hệt với các loại thịt từ động vật trên thị trường. Tuy nhiên, giá cả của loại thực phẩm “thịt giả” này lại không hề rẻ đâu nha.
IV. Hạt chia
Hạt chia không chỉ tốt cho người muốn giảm cân giữ dáng mà còn là thực phẩm tốt cho người ăn chay. Nguyên nhân là bởi trong hạt chia cung cấp protein thực vật, axit béo omega 3 cùng chất xơ và các chất chống lại quá trình oxy hóa trong cơ thể.
Hạt chia có thể được ngâm với nước rồi uống hay kết hợp vào các món sinh tố, nước ép trái cây cũng đều rất tuyệt vời đó nha.
V. Rau bina
Trong 100g rau bina chứa khoảng 5g protein cũng như vitamin A, canxi, chất xơ, sắt và kẽm. Cải bó xôi thường được sử dụng phổ biến để tạo nên các món ăn salad thơm ngon, các công thức nước ép hay món ăn chay phổ biến.
Rau chân vịt chứa nhiều giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
VI. Yến mạch
Yến mạch hay bột yến mạch đểu là thực phẩm tốt cho người ăn chay mà bạn chớ nên bỏ qua. Theo các chuyên gia thì trong 120ml yến mạch khô cung cấp khoảng 6 gam protein, 4 gam chất xơ bên cạnh các chất như magie, kẽm, photpho, folate.
Yến mạch là loại tinh bột chuyển hóa chậm, chứa protein chất lượng hơn so với gạo hay bánh mì nên bạn cần ưu tiên sử dụng trong bữa ăn để đảm bảo đủ chất nhé.
Yến mạch hay bột yến mạch đểu là thực phẩm tốt cho người ăn chay mà bạn chớ nên bỏ qua
VII. Tảo Spirulina
Đây là thực phẩm không quá phổ biến trên thị trường nên rất ít người biết đến giá trị dinh dững dồi dào mà nó đem lại. Theo nghiên cứu, tảo xoắn Spirulina có chứa đến 56-77% Protein, con số này cao gấp 3 lần thịt bò, gấp 5 lần trứng, vượt xa sữa tươi,… Ngoài ra còn chứa khoảng 16.5% Carbohydrate. Tảo Spirulina được đánh giá cao bởi tỉ lệ phân bố hợp lí giữa đường, đạm, béo, khoáng tố và chất khoáng oxy hóa.
VIII. Các quả hạch
Các loại quả hạch như hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt macca, hạt dẻ cười, hạt óc chó hay hồ đào đều chứa rất nhiều các chất tốt cho sức khỏe. Các loại hạt cung cấp lượng calo cao, giàu chất xơ, protein và chất béo tốt sẽ khiến bạn không bị đói chút nào đâu nha.
Các loại hạt cung cấp lượng calo cao, giàu chất xơ, protein và chất béo tốt
Theo nghiên cứu thì trong 30g macca chứa 2g protein; 30g hạnh nhân chứa 6g protein; 30g óc chó chứa 4,5g protein…Tuy nhiên, bạn nên lưu ý là chỉ sử dụng với lượng vừa phải để tránh dư thừa năng lượng gây tăng cân nhé.
IX. Rau và trái cây
Các loại rau và trái cây sẽ cung cấp cho bạn nhiều dinh dưỡng như sắt, canxi, protein nên nhớ bổ sung vào thực đơn ăn uống mỗi ngày nhé. Các loại rau tốt cho người ăn chay như rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây, atisso,..so với các loại rau thì trái cây có chứa hàm lượng protein thấp hơn nên bạn cũng lưu ý trong quá trình lựa chọn thực phẩm nhé.
Các loại rau và trái cây sẽ cung cấp cho bạn nhiều dinh dưỡng như sắt, canxi, protein
X. Sữa thực vật
Những loại sữa thơm ngon được làm từ thực vật sẽ là thức uống cực kì bổ dưỡng đối với người ăn chay. Thông thường đối với những người ăn chay trường sẽ phải đối mặt với rủi ro trong việc thiếu đi các khoáng chất, oproentin, vitamin nhưng nếu bạn sử dụng các loại sữa từ thực vật sẽ giải quyết hoàn hảo bài toán đó.
Những loại sữa thơm ngon được làm từ thực vật sẽ là thức uống cực kì bổ dưỡng đối với người ăn chay
Gạo lứt, hạt sen, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, óc chó, hạt ngũ cốc và đậu nành được biết đến là những loại hạt thuộc cây lương thực giàu protein và nhiều dinh dưỡng nên bạn cần nạp vào cơ thể qua việc chế biến nó thành các sản phẩm sữa thơm ngon, sánh mịn. Trên thị trường hiện nay có bán rất nhiều các sản phẩm sữa từ thực vật nên bạn có thể lựa chọn và sử dụng nhé.
Tổng kết
Có thể nói, người ăn chay cần lưu ý đến việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng qua việc thay đổi thực đơn ăn uống thường xuyên, tăng cường các thực phẩm giàu đạm để duy trì cơ bắp, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh và năng lượng.
