Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất ngày, cung cấp nhiều năng lượng cho một ngày lao động, học tập của bạn. Chính vì thế, việc chuẩn bị một thực đơn ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng là điều mà nhiều người quan tâm.
Cùng mortelmanagement.com bật mí về thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe đơn giản, chỉ mất 5 phút chuẩn bị nhưng lại vô cùng dinh dưỡng nhé!
I. Nguyên tắc lên thực đơn ăn sáng
Bữa ăn sáng đóng vai trò cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc nên bạn cần phải lưu ý những yếu tố nhất định để nó được đảm bảo.
Vào thời điểm buổi sáng, chúng ta thường không có nhiều thời gian để chuẩn bị nguyên liệu, tiến hành chế biến món ăn cầu kỳ nên cần ưu tiên các loại nguyên liệu đơn giản, tiện lợi, có thể bảo quản trong tủ lạnh.
Bạn cần sử dựng các nhóm thực phẩm đa dạng, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể bao gồm: tinh bột, protein, chất xơ, chất béo và các vitamin.
Buổi sáng là thời điểm khởi đầu cho ngày mới nên bạn cần ăn với một lượng vừa đủ, khoảng 400-500 calo, đáp ứng đủ nhu cầu hoạt động. Hạn chế việc ăn quá no hay quá ít, ảnh hưởng đến sức khỏe dạ dày.
Thực đơn ăn sáng cần phải đáp ứng đủ dinh dưỡng và năng lượng cho một ngày làm việc
Quá trình lựa chọn các thực phẩm nạp vào cơ thể, bạn cần ưu tiên sử dụng các loại chứa nhiều protein. Protein đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể bạn, giúp bạn có đủ năng lượng.
Sau khi ngủ dậy, bạn cần uống một cốc nước để bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể sau một đêm. Đồng thời, để dạ dày được “rửa” sạch, giúp quá trình hấp thụ thức ăn sau đó tốt hơn.
II. Thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe
1. Trứng
Bữa ăn sáng với trứng, đặc biệt là trứng luộc sẽ cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động một ngày dài mà không cảm thấy đói.
Trong trứng có nhiều protein, cấp béo và các vitamin, chứa hàm lượng dinh dưỡng cao nên trứng sẽ là sự lựa chọn lí tưởng cho những người không có nhiều thời gian chuẩn bị đồ ăn sáng.
Trứng là món ăn được liệt kê vào danh sách thực phẩm tốt
Một quả trứng luộc chỉ chứa khoảng 70 calo, giúp no lâu, hỗ trợ đốt cháy chất béo trong cơ thể nên đây chính là bữa ăn đơn giản nhưng lại giàu dưỡng chất.
Khi luộc, không nên luộc quá lâu, chỉ nên để 7 phút để quả trứng vẫn giữ được những giá trị dinh dưỡng của nó.
2. Yến mạch, ngũ cốc
Yến mạch hay các loại ngũ cốc là món ăn không còn xa lại gì đối với những người ăn kiêng, giảm cân, đồng thời cũng là món ăn lý tưởng trong thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe.
Yến mạch là thực phẩm cung cấp nhiều tinh bột và chất xơ, giúp cơ thể có cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn vặt trong ngày.
Sử dụng yến mạch thường xuyên giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt, cải thiện hệ tiêu hóa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Ngoài ra, trong yến mạch có chứa beta glucan tạo ra cảm giác no lâu và chứa nhiều dưỡng chất chống oxy hóa.
Yến mạch hay các loại ngũ cốc là các thực phẩm tinh bột chuyển hóa chậm, nó được cơ thể hấp thụ một cách từ từ, đặc biệt tốt với các bệnh nhân tiểu đường.
Bạn có thể kết hợp yến mạch với các loại sữa tươi để làm phong phú thêm thực đơn bữa sáng, vừa dinh dưỡng mà lại cực kỳ healthy.
Yến mạch, ngũ cốc là món ăn tốt cho sức khỏe
3. Sữa
Thành phần dinh dưỡng có trong sữa như canxi, protein, vitamin sẽ góp phần hỗ trợ xương chắc khỏe, nhanh chóng nạp đủ năng lượng cho một ngày hoạt động của bạn.
Để thực đơn bữa sáng tốt cho sức khỏe trở nên phong phú, bạn có thể kết hợp đan xen các loại sữa tươi, sữa bò, sữa hạt,… để cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể nha.
Để an toàn và có tác dụng hiệu quả đối với sức khỏe, bạn có thể ưu tiên nấu sữa hạt tại nhà. Cách làm vô cùng đơn giản nhưng cho ra kết quả không kém gì ngoài hàng đâu nhé.
4. Sữa chua và trái cây
Món ăn có sự kết hợp sữa chua và trái cây sẽ là thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe. Trong sữa chua có chứa nhiều vi khuẩn axit lactic hỗ trợ đường ruột, còn trái cây giàu vitamin và khoáng chất tự nhiên hỗ trợ sức khỏe.
Một số trái cây nên ăn vào buổi sáng như táo, chuối, bơ, kiwi,…
Để món sữa chua trái cây hoàn hảo hơn, bạn có thể kết hợp thêm các loại hạt, ngũ cốc granola để giúp cơ thể no lâu.
5. Khoai lang
Khoai lang là loại thực phẩm mà bạn cần bổ sung ngày vào thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe bởi giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại.
Khoai lang được nhiều người sử dụng để ăn sáng vì nó có tác dụng nhuận tràng, hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp no lâu.
Một củ khoai chỉ chứa khoảng 300 calo nhưng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và các chất chống oxy hóa. Nếu sử dụng khoai lang vào thực đơn lâu ngày sẽ có tác dụng hiệu quả để kiểm soát lượng đường huyết trong máu, ngăn ngừa bệnh ung thư.
Một bữa sáng với củ khoai lang luộc và một cốc sữa hạt, quả trứng luộc sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo để bắt đầu một ngày mới đó nha.
6. Salad rau củ
Salad là món ăn có chứa nhiều chất xơ cũng như các vitamin từ các loại rau củ cho nên bạn cần ưu tiên sử dụng nó vào thực đơn bữa sáng tốt cho sức khỏe.
Salad rau rủ có sự kết hợp đa dạng giữa nhiều nhóm chất
Nguyên liệu và cách chế biến món salad không có đinh, tùy thuộc vào khẩu phần ăn của mỗi người. Bạn chỉ cần một vài quả trứng luộc, vài lát bơ cùng các loại rau và phô mai yêu thích là đã có được một món salad đầy đủ dưỡng chất rồi.
Các loại salad rau củ có cách chế biến nhanh nhưng lại vô cùng bổ dưỡng có thể kể đến như: salad ức gà sốt cam, salad cá ngừ, salad Nga,…
III. Tổng kết
Thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe là yếu tố quan trọng giúp bạn có được thói quen ăn uống lành mạnh, đẩy lùi được bệnh tật nên bạn cần nắm vững các thông tin trên nhé.
