Trong bóng đá, kỹ thuật và chiến thuật là điều kiện cần, nhưng thể lực mới là điều kiện đủ để bạn duy trì sự ảnh hưởng lên trận đấu đến tận những phút bù giờ. Nên ăn gì trước khi đá bóng hay chế độ dinh dưỡng trước khi ra sân đóng vai trò như việc nạp nhiên liệu cho một cỗ máy công suất cao. Nếu nạp sai loại nhiên liệu hoặc nạp không đủ, cỗ máy đó chắc chắn sẽ gặp trục trặc, dẫn đến tình trạng hụt hơi, chuột rút hoặc suy giảm khả năng quan sát. Bài viết này trang M88 sẽ phân tích chi tiết lộ trình ăn uống khoa học giúp bạn tối ưu hóa sức mạnh và sự dẻo dai trên sân cỏ.
Tại sao bữa ăn trước khi đá bóng lại quan trọng?
Bóng đá là môn thể thao tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Trong một trận đấu kéo dài 60 đến 90 phút, cơ thể liên tục vận động với cường độ cao, xen kẽ giữa chạy nước rút, di chuyển không bóng, tranh chấp và xử lý kỹ thuật. Nguồn năng lượng chính cho các hoạt động này đến từ glycogen – dạng dự trữ của carbohydrate trong cơ và gan.
Nếu trước khi thi đấu bạn không nạp đủ carbohydrate, cơ thể sẽ nhanh chóng cạn kiệt glycogen, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, giảm tốc độ, mất sức và giảm khả năng phản xạ. Ngược lại, nếu ăn quá nhiều chất béo hoặc thực phẩm khó tiêu, bạn sẽ cảm thấy nặng bụng, ì ạch và khó vận động linh hoạt.
Bóng đá là môn thể thao tiêu tốn rất nhiều năng lượng vì thế nên ăn gì trước đá bóng sẽ tốt cho sức khỏe
Vì vậy, bữa ăn trước trận đấu không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn ảnh hưởng đến cảm giác thoải mái, nhẹ nhàng khi di chuyển trên sân.
Nguyên tắc dinh dưỡng cần nhớ trước khi ra sân
Để biết nên ăn gì trước khi đá bóng, trước tiên bạn cần nắm được các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản.
- Carbohydrate là nguồn năng lượng chính nên cần được ưu tiên. Protein đóng vai trò hỗ trợ cơ bắp hoạt động bền bỉ. Chất béo nên hạn chế vì tiêu hóa chậm. Nên chọn thực phẩm dễ tiêu, ít dầu mỡ, không cay nóng.
- Ngoài ra, thời điểm ăn cũng cực kỳ quan trọng. Nếu ăn quá sát giờ thi đấu, dạ dày chưa kịp tiêu hóa sẽ gây đầy bụng. Nếu ăn quá sớm, năng lượng có thể đã bị tiêu hao trước khi trận đấu bắt đầu.
Nên ăn gì trước khi đá bóng để đạt thể lực tốt nhất?
Để có một nền tảng thể lực sung mãn, thực đơn của bạn nên xoay quanh những thực phẩm có khả năng cung cấp năng lượng bền bỉ và hỗ trợ chức năng cơ bắp tối ưu. Vậy nên ăn gì trước khi đá bóng? Dưới đây là các thực phẩm nên bổ sung:
Chuối là nguồn bổ sung kali và năng lượng tuyệt vời
Chuối được mệnh danh là loại quả dành cho vận động viên vì nó chứa sự kết hợp hoàn hảo giữa đường tự nhiên và kali. Kali là một khoáng chất thiết yếu giúp duy trì sự cân bằng điện giải và dẫn truyền thần kinh cơ. Việc thiếu hụt kali là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chuột rút khi thi đấu dưới cường độ cao. Một quả chuối trước trận đấu 30 phút sẽ cung cấp đủ lượng đường cần thiết để bạn khởi động hưng phấn và bảo vệ cơ bắp khỏi các cơn co thắt đột ngột.
Yến mạch giúp duy trì sức bền ổn định
Yến mạch là một lựa chọn lý tưởng cho ăn gì trước khi đá bóng cho bữa ăn cách giờ thi đấu khoảng 2 đến 3 tiếng. Với chỉ số đường huyết thấp, yến mạch đảm bảo rằng mức năng lượng trong máu của bạn luôn được giữ ở mức ổn định, không bị lên xuống thất thường. Hơn nữa, yến mạch còn chứa vitamin nhóm B, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng thực tế để cơ thể sử dụng.
Yến mạch là một lựa chọn lý tưởng cho ăn gì trước khi đá bóng cho bữa ăn cách giờ thi đấu khoảng 2 đến 3 tiếng
Ức gà và trứng cung cấp protein dễ tiêu hóa
Mặc dù tinh bột là ưu tiên số một, nhưng một lượng nhỏ protein vẫn rất cần thiết để ngăn chặn quá trình dị hóa cơ bắp trong lúc vận động. Ức gà hoặc trứng luộc là những nguồn đạm sạch, ít chất béo và rất dễ tiêu hóa. Chúng giúp cơ bắp có sẵn các amino acid để phục hồi ngay trong quá trình thi đấu, đồng thời giúp bạn cảm thấy chắc bụng hơn mà không gây ra cảm giác nặng nề, khó chịu ở dạ dày.
Mì Ý và các loại pasta cho bữa ăn chính
Nhiều người không biết nên ăn gì trước khi đá bóng nhưng thực tế trong giới bóng đá chuyên nghiệp, mì Ý sốt cà chua là thực đơn kinh điển trước mỗi trận đấu lớn. Pasta cung cấp một lượng lớn carbohydrate phức hợp, giúp nạp đầy kho dự trữ glycogen ở mức tối đa. Lưu ý nhỏ là bạn nên tránh các loại sốt kem hoặc sốt phô mai quá béo vì chúng sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và gây đầy bụng khi chạy.
Thời điểm vàng cho các bữa ăn trước trận đấu
Ngoài việc hiểu rõ về ăn gì trước khi đá bóng thì thời gian ăn uống quyết định việc cơ thể bạn sẽ dùng năng lượng đó để chạy hay dùng năng lượng đó để tiêu hóa thức ăn. Nếu ăn quá sát giờ, máu sẽ dồn về dạ dày thay vì dồn về đôi chân, khiến hiệu suất thi đấu giảm sút đáng kể.
Nếu bạn cảm thấy hơi đói hoặc trận đấu diễn ra vào khung giờ muộn một bữa ăn nhẹ vào lúc này là cần thiết
Bữa ăn chính trước trận đấu từ ba đến bốn tiếng
Đây là thời điểm quan trọng nhất để nạp một lượng lớn dinh dưỡng. Bữa ăn này nên bao gồm đầy đủ tinh bột, protein và một ít rau xanh. Khoảng thời gian này đủ để thức ăn được nghiền nát và di chuyển khỏi dạ dày, giúp bạn bước vào sân với trạng thái nhẹ nhàng nhất nhưng bên trong lại đầy ắp năng lượng dự trữ.
Bữa ăn nhẹ bổ trợ trước một tiếng
Nếu bạn cảm thấy hơi đói hoặc trận đấu diễn ra vào khung giờ muộn, một bữa ăn nhẹ vào lúc này là cần thiết. Một lát bánh mì nguyên cám phết một ít bơ đậu phộng hoặc một hũ sữa chua ít đường sẽ giúp ổn định đường huyết, đảm bảo bạn không bị hoa mắt trong suốt hiệp thi đấu đầu tiên.
Những sai lầm tai hại trong dinh dưỡng cần tránh tuyệt đối
Theo như các chuyên gia M88 Vietnam cho rằng nhiều người thường mắc sai lầm khi cho rằng ăn càng nhiều đạm hoặc uống thật nhiều nước ngay trước khi đá là tốt. Thực tế, những thói quen này thường gây tác dụng ngược.
Tránh xa các thực phẩm nhiều dầu mỡ và chất béo bão hòa
Các loại thức ăn nhanh như gà rán, pizza hay khoai tây chiên chứa rất nhiều chất béo. Chất béo mất nhiều thời gian nhất để tiêu hóa, thường là từ 5 đến 7 tiếng. Việc tiêu thụ chúng trước trận đấu sẽ khiến bạn cảm thấy ì ạch, chậm chạp và dễ bị đau xóc hông khi thực hiện các động tác kỹ thuật đòi hỏi tốc độ cao.
Các loại thức ăn nhanh như gà rán hay khoai tây chiên chứa rất nhiều chất béo không nên ăn trước khi đá bóng
Không nên thử các loại thực phẩm lạ trước giờ thi đấu
Ngày thi đấu không phải là lúc để thử nghiệm những món ăn mới. Hệ tiêu hóa của mỗi người có những phản ứng khác nhau với từng loại thực phẩm. Để đảm bảo an toàn tuyệt đối và tránh nguy cơ rối loạn tiêu hóa hay ngộ độc thực phẩm, hãy trung thành với những món ăn mà cơ thể bạn đã quen thuộc và cảm thấy thoải mái nhất.
Hạn chế đồ uống có gas và quá nhiều caffeine
Đồ uống có gas gây tích tụ khí trong dạ dày, dẫn đến đầy hơi và ợ hơi liên tục khi chạy. Trong khi đó, caffeine dù có thể giúp tỉnh táo nhưng nếu dùng quá liều sẽ gây mất nước và làm nhịp tim tăng quá mức, khiến bạn nhanh mệt hơn trong môi trường thi đấu áp lực.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ giải đáp về ăn gì trước khi đá bóng được trang thể thao M88 tổng hợp. Để có một trận đấu thành công, bạn cần sự chuẩn bị kỹ lưỡng từ nhiều giờ trước đó. Sự kết hợp giữa việc chọn đúng thực phẩm và đúng thời điểm sẽ giúp bạn không chỉ chơi hay hơn mà còn bảo vệ sức khỏe lâu dài, tránh được những chấn thương do mệt mỏi gây ra.
Để không bỏ lỡ tin tức bóng đá hay những khuyến mãi lớn khi tham gia cá cược hãy truy cập và đăng ký tài khoản M88 ngay để không bỏ lỡ ưu đãi dành cho thành viên mới nhất nhé!
